Comida

La cena fácil y saludable Recetas para dos que un genio de la comida jura por


Invocar la energía necesaria para preparar una cena saludable para dos en una noche ocupada de la semana es bastante difícil, sin importar la resistencia creativa necesaria para preparar comidas fáciles, nutritivas y llenas de sabor. durante toda la semana. Entonces, en busca de recetas rápidas y fáciles de agregar a nuestra rotación semanal, recurrimos a nada menos que a Liz Moody, escritora de alimentos y colaboradora frecuente de MenteCuerpoVerde, Goopy Moda.

Ella también es la autora de Saludables juntos, un libro de cocina lleno de más de 100 recetas saludables diseñadas para ser cocinadas y disfrutadas por dos personas. Pero no se deje engañar por el título aparentemente aspiracional: el enfoque de Moody's para una alimentación saludable es accesible, identificable y, francamente, divertido. "Creo que el segundo intento de estar sano te hace menos feliz, ya no es saludable," ella dijo MyDomaine. "La gente debería comer galletas y pastas y cosas que disfrutan, y he hecho una de mis especialidades modificar esos alimentos para que equilibren el azúcar en la sangre y mantengan las hormonas estables, para que te sientas muy bien también".

Adelante, el autor de Saludables juntos divulga los alimentos básicos de la despensa en los que confía para preparar comidas rápidas entre semana, revela la cosa número uno que la cocina le ha enseñado sobre la vida y comparte tres recetas de cena fáciles y saludables para dos, directamente desde las páginas de su nuevo libro de cocina. (Psst: la sopa de brócoli y albahaca congelada con anacardos dulces y picantes es un cambio de juego).

Obtuviste un público fiel, oyentes dedicados al podcast y más de 50,000 seguidores en Instagram. ¿Por qué crees que tus recetas resuenan con tanta gente?

"He pasado años como escritor de alimentos saludables, y en ese tiempo, tuve la suerte de tener acceso a algunos de los mejores chefs del país".y los mejores médicos funcionales. He podido aprovechar el brillante conocimiento de la comida del chef y convertirlo en una cocina casera más fácil y accesible, y tomar toda la información científica y de salud más reciente de los médicos y convertirlo en algo realmente delicioso, que la gente realmente quiera comer. Me veo como el puente entre los dos mundos: si quieres algo que puedas hacer un martes por la noche que te haga sentir realmente bien, Вque esperarás comer, soy tu chica, y creo que era una pieza faltante en el mundo de la comida.

"Más allá de eso, siempre he sido una persona súper abierta y súper curiosa. No dudo en compartir partes personales vulnerables de mí mismo (mis luchas de ansiedad, mis dudas), y también quiero saber sobre otras personas y sus vidas. No veo las redes sociales como un canal unidireccional, lo veo, en el mejor de los casos, como un lugar en el que realmente puedo conectarme con las personas. Creo que esta curiosidad y vulnerabilidad hacen que sea fácil conectarse conmigo. un humano real y ha resonado especialmente con myВSaludables juntos podcast, donde quiero que mis oyentes se sientan como si estuvieran en la sala conmigo y mi invitado, teniendo una conversación íntima, emocionante e informativa ".

¿Cuál es tu secreto para conseguir una cena fácil y saludable en la mesa en una noche ocupada?

"Tengo una sección rápida, barata y fácil del libro dedicada a las cenas entre semana, pero diría que tiene algunos platos que te encantan como go-tos, y tener una despensa y un congelador bien surtidos.

"Me encanta hacer sopas con vegetales congelados (mi sopa de brócoli congelada en el libro es una de mis favoritas (receta a continuación), y en realidad tiene más nutrientes y sabor que una sopa hecha de brócoli fresco); pizzas o" quesadillas rápidas "con grano Siete - tortillas libres (las guardo en el congelador y solo quito lo que necesito en una noche determinada, para que nunca se estropeen - y siempre tengo una lata de garbanzos a la mano que puedo saltear con cebolla, ajo, bien sal marina de grano, algunas hojuelas de pimiento rojo y cualquier vegetal que tenga en mi congelador o refrigerador en este momento.

"También creo firmemente que los tacos son el gran unificador de los alimentos: casi todos los ingredientes dispares que puedes encontrar en tu refrigerador generalmente se pueden saltear rápidamente (tal vez con algunos huevos, tal vez con algunos frijoles negros, definitivamente con un generoso cantidad de especias) y doblado en una tortilla ".

En caso de duda, conviértalo en un taco, especialmente si lo cubre con un poco de salsa picante.

¿Cuáles son los alimentos básicos de la despensa que siempre has almacenado y listos para cenas rápidas?

"Siempre tengo una buena cantidad de especias a mano, ya que tienen una larga vida útil, toneladas de poderes curativos (siempre digo que las especias son los superalimentos originales; no necesitas polvos adaptógenos de moda cuando tienes canela, cúrcuma y cilantro, y saben mucho mejor).

"Siempre, siempre tengo una lata de garbanzos; generalmente compro Eden Organic, una marca que cocina a presión sus legumbres para eliminar las lectinas, que a veces pueden ser el culpable del gas y la hinchazón de muchas experiencias después de comer frijoles y garbanzos. Me encanta tener fideos udon para ramen rápido (me gusta hacer el mío con caldo de huesos para una curación intestinal adicional y sabor a umami); un frasco de salsa de tomate orgánico se puede convertir en una sopa con un poco de caldo de hueso, servir como pizza para mi elenco pizza de tortilla de hierro, o actuar como base para un plato de pasta con picos de verduras ".

¿Cuál es la cosa número uno que la cocina te ha enseñado sobre la vida?

"La comida es lo único que todas las personas en el mundo tienen en común. Especialmente en los momentos en que nos sentimos más divididos que nunca en nuestros grupos de ideas afines, me encanta lo poderosa que puede ser compartir una comida, especialmente si la cocinas , lo que le permite llevar su apreciación de los ingredientes al siguiente nivel. Nunca he tenido un mal momento con alguien cuando compartimos una cocina (y tal vez una botella de vino), probando a medida que avanzamos, charlando y riendo y creando algo juntos de lo que estamos orgullosos.

"Al mismo tiempo, me encanta el poder de los alimentos para transformar la salud de las personas: a través de mi trabajo, una y otra vez, he visto a personas superar serios problemas de salud al cambiar su dieta, y he experimentado un cambio drástico en mi propia vida. ansiedad ajustando mi plato.

"Finalmente, creo que la comida tiene el poder de brindarnos tanta alegría. Soy el tipo de persona que se despierta emocionada por el desayuno, que deja el desayuno emocionado por el almuerzo, que viaja con una lista de restaurantes para visitar en cada ciudad". La comida hace sonreír a las personas, les hace jadear, les hace experimentar maravillas, les conecta a otras personas, a otras culturas. Cocinar me ha enseñado cuánto poder y belleza hay en muchos de los momentos que podemos tener. etiquetados como las partes mundanas de la vida, y esa es una filosofía que ahora trato de aplicar universalmente ".

Sopa congelada de brócoli y albahaca con anacardos dulces y picantes

Lauren Volo

“Siempre estoy frustrado con la poca frecuencia con la que los libros de cocina requieren ingredientes congelados, especialmente teniendo en cuenta qué potencias nutritivas pueden ser, sin mencionar su conveniencia. El brócoli congelado no se sienta en camiones o en el estante perdiendo nutrientes durante semanas, por lo que es probable que sea más denso en nutrientes que su contraparte fresca, y a menudo son más rentables y es probable que sean fácilmente accesibles. (No sé sobre ti, pero mi brócoli fresco a menudo se pierde en mi refrigerador antes de morir de muerte blanda). Por supuesto, esta receta funciona con las cosas frescas, si la tienes a mano. Con solo unos pocos alimentos básicos de la despensa, el brócoli se convierte en una sopa herbácea, traída a la vida con anacardos dulces y picantes para un crujido satisfactorio en cada bocado. Si está haciendo esto con un compañero, haga que uno de ustedes se encargue de los anacardos y el otro prepare la sopa.

Ingredientes para la sopa:

1 cucharada de aceite a alta temperatura
1 cebolla amarilla mediana, picada
3 tazas de floretes de brócoli congelados o frescos
1/2 cucharadita de sal marina de grano fino, más más al gusto
1 taza de hojas frescas de albahaca
1 lata (13.5 onzas) de leche de coco (ya sea con o sin grasa, funciona bien)
Zumo de 1 lima

Ingredientes para los anacardos:

1/3 taza de anacardos crudos, picados
2 cucharadas de miel
1/4 cucharadita de pimentón
1/4 cucharadita de sal marina de grano fino

Instrucciones para la sopa:

Calienta el aceite en una olla mediana a fuego medio-alto. Cuando brille, agregue las cebollas y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén translúcidas, aproximadamente 5 minutos.

Reduce el fuego a medio y agrega el brócoli, 1/2 taza de agua y la sal marina. Cubra y cocine hasta que el brócoli esté verde brillante y tierno, aproximadamente 5 minutos.

Transfiera la mitad de la mezcla a una licuadora con albahaca, leche de coco y jugo de limón. Mezcle hasta que esté muy suave, luego agregue la mitad restante de la mezcla y pulse hasta que esté completamente suave, con un poco de la textura deseada. (También puede usar una licuadora de inmersión para hacer esto directamente en la olla; simplemente retire la mitad de la mezcla primero y luego vuelva a agregarla).

Regrese a la olla y vuelva a calentar a la temperatura deseada. Espolvorea con sal adicional al gusto.

Instrucciones para los anacardos de miel y chile:

Coloque los anacardos en una sartén pequeña y seca a fuego medio. Cocine hasta que los anacardos comiencen a dorarse, aproximadamente 5 minutos.

Agregue la miel, el pimentón y la sal, y revuelva hasta que los anacardos estén bien cubiertos. Retire la sartén del fuego.

Divida la sopa entre 2 tazones y cubra cada uno con la mitad de la mezcla de nueces (será una porción generosa, ¡quiere anacardos en cada bocado!).

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Crujiente de pollo a la naranja con arroz con brócoli y limón y jengibre

Lauren Volo

“Cuando estaba en la escuela secundaria, mis amigos y yo pasábamos horas en el Panda Express local. Coqueteamos con los niños, nos quejamos de nuestros padres e hicimos nuestra tarea, todo mientras comíamos el infame pollo naranja de la cadena alimentaria china. Esta versión del plato proporciona un centro mucho más amigable para los adultos para reunirse, aunque todavía tiene la mordida crujiente y ese jarabe de naranja dulce y pegajoso que hace que la versión de comida rápida sea tan apetecible, pero esta utiliza jugo de naranja real (jadeo) !) y la ralladura (¡doble jadeo!), por lo que sabe aún mejor. Combinado con arroz brócoli de limón y jengibre súper fresco de color verde brillante, te dejará las tripas felices y te sentirás enérgico, no agobiado. Me encanta duplicar o incluso triplicar este para sorprender a una multitud. Si lo está preparando con un compañero, haga que uno de ustedes haga el pollo mientras que el otro maneja el arroz con brócoli.

Ingredientes para el pollo:

1/2 taza de caldo de verduras
Ralladura y jugo de 1 naranja
1 cucharada de vinagre de arroz
2 cucharadas de azúcar de coco
1 cucharadita de jengibre picado pelado
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de tamari o salsa de soja
1 cucharada de aceite de sésamo tostado
4 cucharaditas de polvo de arrurruz, más… taza para cubrir el pollo
1 huevo grande, batido
1/2 taza de aceite de coco
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (aproximadamente 1 libra), cortadas en trozos de 1 pulgada
Semillas de sésamo blanco, para decorar
2 cebollas verdes, solo partes blancas y verde claro, en rodajas finas, para decorar
Chiles rojos, sin semillas y picados, para decorar

Ingredientes para el arroz con brócoli:

1 cucharada de aceite de coco
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de jengibre picado pelado
3 tazas de arroz con brócoli (comprado o de aproximadamente 1 cabeza de brócoli, vea la sugerencia)
1/2 cucharadita de sal marina de grano fino
Ralladura y jugo de 1 limón

Instrucciones para el pollo:

Combine el caldo de verduras, la ralladura de naranja y el jugo, el vinagre de arroz, el azúcar de coco, el jengibre, el ajo, el tamari y el aceite de sésamo tostado en una cacerola pequeña. Llevar a ebullición a temperatura media.

Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento la salsa hasta que se reduzca en un cuarto, aproximadamente 5 minutos. Agregue las 4 cucharaditas de polvo de arrurruz, un poco a la vez, batiendo hasta que la salsa se espese. Retire la sartén del fuego.

Instale una estación de freír al lado de la estufa con el huevo batido en un tazón ancho y poco profundo y 1/3 de taza de polvo de arrurruz en un tazón ancho y poco profundo. Derrita el aceite de coco en una sartén mediana a fuego medio-alto.

Sumerja el pollo en el huevo, permitiendo que el exceso gotee, luego en el arrurruz, gire para cubrir y presione para adherirse.

Agregue el pollo a la sartén, trabajando en lotes para evitar el hacinamiento, y cocine durante 4 a 5 minutos por lado, hasta que estén doradas por completo.

Transfiera a un plato forrado con toallas de papel para drenar.

Instrucciones para el arroz con brócoli:

Derrita el aceite de coco en una sartén grande con lados bajos a fuego medio. Agregue el ajo y el jengibre, y cocine durante 1 a 2 minutos, hasta que estén muy fragantes.

Agregue el arroz y la sal de brócoli, y cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 5 a 6 minutos, hasta que el brócoli se ablande.

Retire la sartén del fuego y agregue la ralladura de limón y el jugo. Pruebe y agregue más sal según sea necesario.

Limpie la sartén, luego agregue el pollo frito y la salsa de naranja, y revuelva para cubrir y calentar.

Sirva inmediatamente sobre el arroz con brócoli, cubierto con semillas de sésamo, cebollas verdes y chiles rojos.

Propina: Si bien las verduras ricas están cada vez más disponibles para comprar en las tiendas de comestibles, puede hacer fácilmente las suyas con cualquier vegetal crucífero. Simplemente lávelo y séquelo bien, recorte las puntas leñosas y córtelo aproximadamente (tallos y todo). Pulse en un procesador de alimentos hasta que alcance una textura similar al arroz.

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Barras de caramelo de turrón de chocolate de tamaño divertido

Lauren Volo

“Esta receta fue inspirada por mi papá, que siempre guardaba una bolsa de Snickers de tamaño divertido escondidas en el congelador, en caso de una golosina de emergencia. Me encantan los dulces, pero odio lo lento y fastidioso que es prepararlos en casa (sin mencionar los ingredientes cuestionables), así que eliminé todo eso. En cambio, prepararás un saludable turrón de harina de almendras, doblarás algunas nueces y lo meterás todo dentro de una fecha abierta. Sí, una cita: el caramelo de la Madre Naturaleza (¡ella también es golosa!). Repleto de fibra y minerales, estas golosinas adquieren una calidad pegajosa que satisfará al 100 por ciento cualquier crisis de dulces.

Ingredientes:

3 cucharadas de manteca de cacao derretida o aceite de coco
2 cucharadas de leche no láctea
1 cucharada de jarabe de arce
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/2 taza de harina de almendras
1/8 cucharadita de sal marina de grano fino
1/4 taza de cacahuates o almendras tostadas picadas
15 fechas Medjool
1 1/4 tazas de chispas de chocolate negro o chocolate negro picado
Sal Maldon, para rociar

Hace 15 mini barras de caramelo

Direcciones:

Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.

En un tazón mediano, mezcle 2 cucharadas de manteca de cacao, la leche, el jarabe de arce, la vainilla, la harina de almendras y la sal hasta que estén bien combinados. Agregue las nueces.

Rasgue cada fecha abierta longitudinalmente y retire el hoyo. Rellene cada fecha con una cucharada de relleno, luego ciérrelos lo mejor que pueda (está bien si no se sellan completamente) antes de colocarlos en la bandeja para hornear preparada. Coloque las fechas en el congelador durante al menos 10 minutos.

Derretir el chocolate y la 1 cucharada restante de manteca de cacao en una caldera doble o en el microondas hasta que esté homogéneo, de 1 a 3 minutos, revolviendo a intervalos de 20 segundos. Sumerja cada fecha en el chocolate, usando una cuchara para voltear para cubrir por completo. Regrese las fechas recubiertas a la bandeja para hornear y espolvoree con la sal de Maldon.

Enfríe en el refrigerador hasta que el chocolate esté listo, aproximadamente 1 hora (o 40 minutos en el congelador). Estos se mantendrán en un recipiente sellado en el refrigerador por una semana, o en el congelador por hasta 6 meses.

Propina: La manteca de cacao es el aceite crudo prensado en frío del grano de cacao. Se usa en barras de chocolate y está lleno de polifenoles saludables para el corazón. Puede encontrarlo en línea o en la mayoría de las tiendas naturistas.

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Recetas reimpresas con permiso de Saludables juntos: recetas para nutrir dos su cuerpo, nutrir sus relaciones. Copyright © 2019 por Liz Moody. Fotografías copyright © © 2019 por Lauren Volo. Publicado por Clarkson Potter, una impresión de Penguin Random House, LLC.

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A continuación: las cenas "perezosas" que hacen nuestros editores cuando no tienen tiempo para cocinar