Bienestar

Respira fácilmente: estas posturas de yoga fueron hechas para aliviar el dolor lumbar


El yoga es mucho más que una tendencia de bienestar. Si bien la práctica antigua a menudo se promociona como un entrenamiento de fortalecimiento para aquellos que tienen afinidad por el equipo de Lululemon, cuenta con más que solo la capacidad de tonificar los brazos y el núcleo.El yoga ofrece beneficios tanto físicos como emocionales y nadie entiende esto más que el fundador de Thyroid Yoga Fern Olivia e instructor con sede en Los Ángeles Nicolette Ficchi.

Tome el dolor lumbar, por ejemplo. Según Olivia, la incomodidad en esta área puede estar relacionada con todo, desde la inseguridad hasta la ira. Además, las rutinas diarias como estar sentado en un escritorio todo el día o estar atascado en el automóvil durante largos viajes pueden contribuir a problemas de espalda, señala Ficchi. Debido a que el yoga aborda los factores tanto emocionales como físicos, la práctica se puede usar para aliviar el dolor lumbar.

"El yoga puede ser muy beneficioso para la espalda baja porque ayudará a estirar y fortalecer los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral", explica Ficchi. No solo hacer yoga ayuda a aliviar el dolor de espalda baja, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones en el futuro, agrega. Esto se realiza a través de una variedad de posturas específicas que trabajan para liberar la tensión en la parte baja de la espalda mientras fortalecen los músculos que sostienen la columna vertebral, como los abdominales.

Por supuesto, el yoga es como cualquier otra rutina de ejercicios en muchos sentidos y no debe saltar a una nueva práctica con la esperanza de curar el dolor sin consultar primero a su médico y tomar las precauciones necesarias. Ficchi aconseja facilitar nuevos movimientos y escuchar a su cuerpo durante el proceso para evitar lesiones. "Si algo se siente" fuera de lugar "en su cuerpo, deje de hacerlo y utilice modificaciones en lugar de simplemente sacudir su cuerpo en una forma que cree que debe estar", dice Ficchi. También puede usar accesorios como bloques, correas, mantas y refuerzos para ayudarlo a hacer la transición a nuevas posturas.

Si está listo para probar el yoga para el dolor lumbar, comience con este flujo diseñado por Ficchi para apuntar a su espalda y ayudar a calmar el dolor mientras fortalece los músculos importantes. Aquí le mostramos cómo entrar en cada pose y exactamente cómo beneficiará su espalda.

Vaca Pose

Justin Cook
  1. Póngase en una posición de mesa sobre las manos y las rodillas con las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas.
  2. Inhale y presione su pecho hacia adelante mientras su cabeza mira hacia arriba y separe sus huesos.
  3. Asegúrese de mantener el núcleo enganchado y no "volcar" en la parte baja de la espalda, lo que puede causar dolor.

Pose de gato

Justin Cook
  1. Desde la postura de la vaca, exhala y presiona la tierra lejos de ti.
  2. Permita que la cabeza entre en el cofre y redondee la columna vertebral, formando una cúpula.

Los beneficios: El movimiento entre la postura del gato y la vaca se conoce como flexión espinal. Esto libera la columna vertebral para liberar la tensión en la espalda, explica Ficchi.

Perro mirando hacia abajo

Justin Cook
  1. Comience en una posición de tabla para medir la distancia correcta para su cuerpo.
  2. Presionando uniformemente a través de cada dedo, levante las caderas hacia este cielo.
  3. Mantenga los talones levantados y deje una ligera flexión en las rodillas, especialmente si sus isquiotibiales están apretados.
  4. Si los hombros están apretados, extienda las manos.

Los beneficios: "Cuando se levantan los talones y las rodillas se doblan, esto permite que el torso se mueva hacia los muslos, articulando la curva natural de la columna vertebral inferior", dice Ficchi.

Pliegue hacia adelante

Justin Cook
  1. Asegúrese de que sus pies estén separados por las caderas.
  2. Con las rodillas dobladas, bisagra en la cintura y mantener la longitud en el cuerpo delantero.
  3. Permita que la cabeza cuelgue y que el peso se desplace hacia los frentes de los pies.

Los beneficios: "Esta postura refrescante permite la estabilidad en la espalda baja mientras se estira la parte posterior de las piernas", según Ficchi. Debido a que las rodillas están dobladas, la espalda baja puede alargarse, lo que ayuda a liberar la tensión.

Cobra

Justin Cook
  1. Acostado sobre el abdomen, coloque las palmas en el piso directamente debajo de los codos y tire de los codos hacia la línea media.
  2. Estírate hacia atrás a través de las piernas y presiona la parte superior de los pies contra el piso.
  3. Mantenga la pelvis neutral sin arquearse ni redondearse en la parte baja de la espalda.
  4. Levanta los hombros del suelo y extiende las clavículas.

Los beneficios: Esta postura fortalece la espalda, los muslos y los hombros mientras estira la parte delantera del cuerpo.

Paloma sola

Justin Cook
  1. Comience desde el perro hacia abajo o en la posición de la mesa y lleve una espinilla a la parte superior de la colchoneta.
  2. Coloque el pie detrás de la muñeca de la mano opuesta y la rodilla detrás de la muñeca de la misma mano.
  3. Permita que la pierna opuesta se deslice hacia atrás.
  4. Dibuja las piernas una hacia la otra y mantén tus caderas cuadradas.
  5. Comience a sacar las manos y alargue los lados del cuello mientras mantiene la cabeza alineada con la columna vertebral.
  6. Coloque una manta o bloque debajo de la cadera de la pierna delantera y apoye un bloque debajo de la frente para obtener un apoyo adicional.

Los beneficios: Abre las caderas y estira los flexores de la cadera. "Esto, a su vez, ayudará a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda porque la tensión en los flexores de la cadera puede debilitar los glúteos y, por lo tanto, sobrecargar los músculos de la parte baja de la espalda y provocar dolor en la parte baja de la espalda", afirma el instructor de yoga.

Giro simple

Justin Cook
  1. Acostado sobre su espalda, coloque una rodilla en el pecho y crúcela sobre la otra pierna.
  2. Extiende ese mismo brazo hacia un lado.
  3. Coloque una almohadilla debajo de la rodilla que esté girando para obtener soportes adicionales y deje que la otra mano descanse suavemente sobre la rodilla.

Los beneficios: "Esta es una postura restauradora que permite que la gravedad se apodere y libere los músculos de su agarre", dice Ficchi. "Los giros pueden ser terapéuticos para la espalda, neutralizar la columna vertebral y aliviar el dolor lumbar ", agrega.

Rodillas al cofre

Justin Cook
  1. Dibuja ambas rodillas hacia el pecho manteniéndolas juntas o ligeramente separadas.
  2. Alarga la espalda baja y relaja los músculos.
  3. Balancearse de lado a lado para aumentar la sensación.

Los beneficios: Este estiramiento funciona para aliviar el dolor lumbar y las molestias gastrointestinales, según Ficchi.

Pose de niño

Justin Cook
  1. Junta los dedos gordos de los pies con las espinillas en el suelo. Las rodillas pueden estar juntas o ligeramente separadas.
  2. Baje las caderas hacia los talones, alargue el torso y descanse la frente en el piso o en un bloque.
  3. Los brazos se pueden extender hacia adelante o relajados por los lados.

Los beneficios: Este post calmante alarga la zona lumbar, creando espacio y liberando tensión, señala Ficchi. "Esta es una postura a la que siempre puedes volver en clase o durante tu práctica en el hogar", dice ella.

A continuación: 11 posturas de yoga que fortalecerán seriamente tu núcleo.